דיכאון ותזונה

מהו דיכאון?

דיכאון הוא הפרעה ביולוגית- כימית המתאפיינת בירידה ביכולת לחוות הנאה (אנהדוניה) ובמצב רוח ירוד.

הפרעה זו משפיעה על מאות מיליוני אנשים ברחבי העולם עם עליה חדשה מאז משבר הקורונה בקרב מבוגרים צעירים (18-25)

עד 20 אחוזים מהאוכלוסייה חווה או יחווה מצב דכאוני בשלב זה או אחר של החיים כאשר השכיחות עולה במצבים של חולי גופני או מצבי משבר (לדוגמא: גירושין, פיטורין, פטירה של אדם יקר) ושכיח פי 2 בנשים לעומת גברים.1

הדיכאון כשלעצמו מהווה גורם סיכון למחלות גופניות על רקע הפרשת נוירוטרנסמיטורים, ציטוקינים, נוגדי חימצון וחומצות אמינו שונים המשפיעים על מערכת החיסון גם כהגנה מפני מחלות וגם למהירות ואופן ההחלמה מבעיות קיימות. במחלות לב וכלי דם למשל קיימת החלמה איטית יותר בלוקים בדיכאון.

דיכאון מהווה כשלעצמו גורם סיכון לתחלואה ותמותה (לא קשר לאובדנות).

דיכאון בשפת העם הוא כל מצב בו יש מצב רוח מעט ירוד או תחושה של מועקה/חוסר שביעות רצון. על מנת "ליישר קו" מדובר בהפרעה בעלת קריטריונים ברורים הכוללים:

מצב רוח ירוד לפחות שבועיים- קריטריון הכרחי

הפרעה בשינה, שינוי בתיאבון, ירידה בעניין ובהנאה, חשיבה אובדנית, הפרעה בריכוז, תחושות של ייאוש, חוסר ערך ואשמה, ירידה תפקודית, האטה בחשיבה ובפעילות, חרדה, אי שקט, תלונות סומטיות. צמצום חברתי, הסתגרות (כמובן שלא כל התסמינים חייבים להופיע).



קיימים סוגים שונים של דכאון והמשמעות המרכזית היא עוצמת הירידה באיכות החיים ובעיקר ביכולת התפקודית:

דיכאון מג'ורי:

  • דיכאון קל עונים על הקריטריונים אבל הפגיעה קלה
  • דיכאון בינוני עונים על הקריטריונים אבל קיימת כבר פגיעה של ממש בתפקוד
  • דיכאון קשה עם או בלי מאפיינים פסיכוטיים – כאן לרוב תופיע פגיעה משמעותית בתפקוד שעלול להביא גם לאשפוז.


ישנם סוגי דכאון נוספים:

דיכאון עונתי: מצבים חוזרים של דכאון בהתאם לעונות השנה- לדוגמא דכאון בכל שנה בעונת הסתיו.

דיסתימיה: דכאון "על אש קטנה"- מצב רוח ירוד מרבית הזמן למשך שנתיים כאשר אין תקופה העולה על חודשיים של מצב רוח טוב ומלווה במאפיינים דכאוניים כפי שצוין.

דיכאון אחרי לידה: דכאון המופיע בתקופת משכב הלידה או אחריה וגורם להפרעה תפקודית מול התינוק ובכלל- לא מדובר ב"בייבי בלוז" האופייני למעל 80 אחוזים מהנשים לאחר לידה כי אם בהפרעה עמוקה ומשמעותית יותר. דכאון אחרי לידה מהווה גורם סיכון להתפתחות הפרעה אפקטיבית דו קטבית בהמשך ויש לקחת זאת בחשבון כאשר מחליטים על תכנית טיפולית בעיקר תרופתית.

דיכאון ביפולרי: הפאזה הדכאונית של מחלה אפקטיבית דו קטבית- לרוב אחרי גל מאני יגיע גל דיכאוני לרוב עמיד לטיפול. כאשר קיימת מחשבה על דכאון ביפולרי יש לנסות טיפול במייצבי מצב רוח על מנת להגיע לתגובה ורמיסיה.

חשוב להדגיש את ההבדל בין תגובה- כאשר יש שיפור במאפיינים הדכאוניים ללא היעלמות מוחלטת שלהם, ורמיסיה שהיא היעלמות התסמינים.

דיכאון עמיד: דכאון אשר לא הגיב לשני קורסים של טיפול תרופתי לאחר הגעה למינונים מקסימליים ולפרקי זמן משמעותיים (לפחות 3 חודשים)- בדיכאון מג'ורי לרוב מקובל לשלב בין מספר תכשירים או לבחור בטיפול בנזעי חשמל / טיפול חדש הפועל כחוסם גלוטמט, וטכניקות חדשניות יותר ואף מחקריות.

גורמים
  • ביולוגי (שיבוש בהפרשה של נוירוטרנסמיטורים במוח).
  • פסיכולוגי, חברתי, גנטי (קיים סיכון מוגבר ללקות בדיכאון כאשר בן משפחה מקרבה ראשונה סובל מדיכאון).
  • סמים ותרופות (שימוש ממושך בקנביס למשל עלול להביא לתסמונת דמוית דיכאון המאופיינת בירידה במוטיבציה לעשיה ובפגיעה תפקודית).
  • מחלות (למשל,הפרעה בתפקודי בלוטת תריס, סכרת, אנמיה, מחלות אוטואימוניות).

קיים הבדל בהסתמנות דיכאון בגילאים שונים - ילדים יכולים להדגים עצבנות ואי שקט, הפרעות התנהגות וקושי בוויסות רגשי ולא בהכרח תסמיני דכאון "ברורים". בקשישים - בחלק מהמקרים ניתן לראות מצבים המחקים דמנציה - קשיי זיכרון, שכחה, אי שקט משמעותי.

מהלך
  • ב40% מהמקרים הדיכאון יחלוף מעצמו כעבור 9-12 חודשים.
  • 20% יישארו דיסתימיים (דכאון "על אש קטנה").
  • 40% יישארו עם תסמינים דיכאוניים משמעותיים המגבילים בתפקוד ובאיכות החיים.
  • עם טיפול תרופתי - שני שליש יראו שיפור אחרי קו טיפול ראשון - מתוכם כמחצית ללא כל טיפול נוסף, ומחצית יזדקקו לקו טיפול שני.

הצלחה טיפולית= רמיסיה, מוגדרת כהיעלמות התסמינים במשך שנה. מתוך אלו שמגיעים לרמיסיה אחרי אפיזודה ראשונה - קיים סיכון של מעל 50% לחזרה, אחרי אפיזודה שניה - הסיכון לחזרה עולה לכדי 90% ויותר.

טיפול
  • תרופות מהמשפחות הבאות: SSRIs, SNRIs, ,NRI, נוגדי פסיכוזה, מייצבים, חוסמי גלוטאמט, ECT (נזעי חשמל), קוצב וגאלי.
  • טיפולים רגשיים מכל הקשת.
  • שינה - להקפיד על היגיינת שינה.
  • תזונה - דכאון כשלעצמו יכול להפחית תיאבון בצורה משמעותית - יש ירידה בהנאה ובעניין וכן ירידה באנרגיה וכתוצאה יורד גם התיאבון. דיכאון א - טיפי הוא דכאון ש"מתנהג" אחרת מהדיכאון הקלאסי (לא "אופייני"), יש עליה בתיאבון ולרוב גם שינה מרובה בניגוד לדיכאון הנפוץ בו אנו רואים ירידה בתיאבון והפרעה בשינה.

"זום אין" על תזונה

במצבי התמודדות רגשית קיימת לעיתים קרובות ירידה בתיאבון.

ירידה בתיאבון אין משמעה שבהכרח יורדים במשקל כיון שבמצבים של מצוקה פונים פעמים רבות ל"אוכל מנחם" שהוא פחמימות ריקות (חטיפים למיניהם) או מאכלים עתירי קלוריות שניתן לקנות או להכין ללא מאמץ רב. הרגלים נוספים של תזונה לא נכונה אשר תורמת בין השאר לעליה במשקל כוללים בין רבים אחרים אכילה מול הטלוויזיה (מסיח את הדעת מתחושת הרעב והשובע ומכמויות האוכל הנצרכות), אכילה בשעות מאוחרות, אכילה ישירות מכלי הבישול, אכילת שאריות ארוחת הערב של הילדים.

נמצא כי צריכת מזון מעובד עלולה להיות קשורה להופעה של דיכאון ולהחמרתו- מחקר ספרדי שכלל 14500 משתתפים הדגים כי ככל שהתזונה התבססה יותר על מרכיבים מעובדים הסיכון לפתח דיכאון עלה. בפרט אם לווה בהיעדר פעילות גופנית.2

מחקר אשר חקר את הקשר בין דיכאון וסכרת מצא כי כאשר היתה ירידה במאפיינים הדיכאוניים הופיעה גם ירידה בהמוגלובין המסוכרר (מדד בבדיקות דם) אשר מהווה סמן לאיזון סכרת.3

הנחיות התזונה של משרד הבריאות מתבססות על גוף ידע מחקרי שהולך וגדל בשנים האחרונות וממליץ על תזונה המכילה ריבוי פירות, ירקות, מאכלים לא מעובדים ושימוש בשמנים טבעיים – מאכלים אלו עשירים בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים וחומצות אמינו חיוניות (שחלקן בונות את אותם נוירוטרנסמיטורים- הורמונים מוחיים שהחסר בהם גורמים בין השאר לדיכאון וחרדה) ונמצאו מומלצים כתוסף מזון במצבים של דכאון וחרדה.4 5

התזונה מהווה חלק מדפוסי היומיום המרכזיים- שמירה על סדר יום קבוע, הכולל פעילות פיזית, עבודה וזמני ארוחות קבועים היא חלק מהטיפול הכוללני בדיכאון ומאפשר גם למעט בארוחות "פיצוי" – אותן ארוחות שאוכלים לאחר יום שלם ללא אכילה מסודרת.

התזונה המאוזנת מדגימה שיפור בזיכרון, שיפור במערכת החיסונית והתמודדות טובה יותר עם תחלואה בכלל ודיכאון וחרדה בפרט. ככל הנראה על רקע מעורבות של מרכיבים נוגדי דלקת, נוגדי חמצון וחומצות אמינו מסוימות (טריפטופן) בבניה של ההורמונים המוחיים אשר חוסר איזון בהם עלול להביא למצבים של דכאון וחרדה.2 4

תזונה מאוזנת אינה כוללת בהכרח היערכות מיוחדת-

ירקות טריים ומבושלים (ללא רוטב) ניתן לצרוך ללא הגבלה, פירות גם הם מומלצים (לסכרתיים- יש להתייעץ עם דיאטנית הסכרת שלכם).
מוצרי בקר רזה, עוף, דגים (העשירים באומגה 3). גבינות רזות, ביצים.
להמעיט במזון מעובד (המבורגרים מוכנים/פיצות/מוצרי מזון להכנה מהירה).

להמעיט בשתיה ממותקת אך כן להקפיד על שתיית מים במהלך היום.

לסיכום

דיכאון היא הפרעה נפוצה וגורמת לסבל רב ולפגיעה הן באיכות החיים והן בתפקוד של המתמודדים איתה. כתוצאה נפגעים מעגלי חיים נוספים- משפחתיים, חברתיים ותעסוקתיים וכן נפגעים הדימוי העצמי ותחושת המסוגלות.

ההתייחסות למצבי דיכאון היא פעמים רבות מבטלת או מנסה לצמצם את עוצמת הסבל משום שמדובר במחלה "שקופה" שאין לה מאפיינים שניתן לראות בבדיקות שונות כפי שמכירים מבעיות רפואיות אחרות ולכן הצעד הראשון והחשוב ביותר הוא ההכרה כי אכן קיימת בעיה ופניה לעזרה מקצועית.

הטיפול הטוב ביותר הוא תמיד טיפול רב מקצועי אשר רואה את כלל הצרכים של המטופל - החל מטיפול תרופתי, טיפול רגשי תמיכתי או אחר אשר מכוון לשיפור מערכות היחסים החברתיות/משפחתיות/זוגיות, טיפול שיקומי על מנת להחזיר למעגל העבודה ולתפקוד וכן טיפול דיאטנית על מנת להתאים את התזונה המתאימה ביותר למצבו של המתמודד הן מבחינה בריאותית והן מבחינת סדר היום שלו על מנת שיתאפשר לו לדבוק בתכנית התזונה לאורך זמן.

החיים עם דיכאון
פסיכוסומטיקה
מיינדפולנס
  1. Kaplan and Sadock's synopsis of psychiatry
  2. Gomez- donosco, sanchez- villegas, Martinez- Gonzalez, et.al "ultra processed food consumption and the incidence of depression in a mediterranean cohort" Eur J Nutr 59, 1093-1103 (2020)

  3. Christina Van der Felz- comelis at.al "Treatment for comorbid depressive dis. Or subthreshold depression in diabetes mellitus: systemic review and meta- analysis" Brain Behav. 2021, Feb;11(2)
  4. Marx, W. et.al (2021) "Diet and depression: exploring the bioligicak mechanisms of action" Molecular psychiatry Nov 2021 26:134-150
  5. KBayes, J et.al (2022) "The effect of a Mediterranean diet on the symptoms of depressuin in younf males"- The American journal of clinical nutrition.